1. Главная
2. Похудение
3. Советы
4. Правильное питание на неделю

Правильное питание на неделю

Составлять меню на неделю — занятие, которое выматывает еще до начала готовки. Открываешь приложение, считаешь граммы, взвешиваешь гречку… и через три дня бросаешь. Поэтому здесь нет ни калорий, ни БЖУ. Только принцип тарелки, простые продукты и понятные порции, которые легко запомнить и повторить.
План рассчитан на взрослого человека без хронических заболеваний. Если есть диабет, болезни ЖКТ или почек — меню стоит согласовать с врачом.

Три правила, на которых держится план

1. Порция — ладонь и кулак.Белок — размер ладони, гарнир — размер кулака, овощи — две ладони.
2. Белок в каждом приеме пищи.Он держит сытость и сохраняет мышцы при снижении веса.
3. Овощи — половина тарелки.Клетчатка дает объем и помогает пищеварению.

Сладкое и любимые блюда не запрещены — им отведено место в плане, чтобы не было срывов.

Понедельник

• Завтрак:омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, ломтик цельнозернового хлеба
  
• Обед:куриная грудка, гречка, салат из огурцов и капусты с ложкой масла
  
• Перекус:яблоко и горсть орехов
  
• Ужин:запеченная рыба с брокколи
  

Вторник

• Завтрак:творог с ягодами и ложкой меда
  
• Обед:суп на курином бульоне с овощами, ломтик хлеба
  
• Перекус:кефир или натуральный йогурт
  
• Ужин:тушеная индейка с кабачками
  

Среда

• Завтрак:овсянка на воде с бананом и корицей
  
• Обед:гречка с тушеной говядиной и салатом из свежих овощей
  
• Перекус:горсть орехов и апельсин
  
• Ужин:омлет с шпинатом и сыром
  

Четверг

• Завтрак:яйца всмятку, авокадо, помидор
  
• Обед:запеченная курица с бурым рисом и овощами гриль
  
• Перекус:яблоко и ложка арахисовой пасты
  
• Ужин:рыбные котлеты на пару с салатом
  

Пятница

• Завтрак:сырники из творога без муки со сметаной
  
• Обед:чечевичный суп, ломтик цельнозернового хлеба
  
• Перекус:йогурт с семенами чиа
  
• Ужин:куриное филе с тушеными овощами
  

Суббота

• Завтрак:омлет с грибами и зеленью
  
• Обед:плов с курицей и овощной салат
  
• Перекус:фрукт по выбору
  
• Ужин:запеченная рыба с цветной капустой
  

Воскресенье

• Завтрак:овсяноблин с творогом и ягодами
  
• Обед:тушеная говядина с овощами и гречкой
  
• Перекус:горсть орехов
  
• Ужин:салат с тунцом, яйцом и свежими овощами
  

Список покупок на неделю

Белок:  курица, индейка, говядина, рыба, тунцом, яйца, творог, кефир, йогурт.
Гарниры: гречка, бурый рис, овсянка, чечевица, цельнозерновой хлеб.
Овощи и фрукты: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, авокадо, яблоки, бананы, апельсины, ягоды.
Дополнительно: орехи, арахисовая паста, семена чиа, мед, оливковое масло, корица.

Что делать, если хочется сладкого

Сладкое не запрещено — важно, когда и сколько:

• 2 кубика темного шоколада после обеда;
  
• ложка меда в творог;
  
• фрукт вместо конфеты.
  

Если тянет на сладкое вечером — чаще всего не хватило белка и овощей днем.

Как не бросить на третий день

• Готовьте один раз на 2 дня— экономит время и снижает соблазн заказать еду.
  
• Держите под рукой перекус— орехи, фрукт, йогурт. Голодный человек выбирает не то.
  
• Не готовьте сложные блюда— чем проще рецепт, тем выше шанс, что вы его повторите.
  
• Пейте воду— стакан перед каждым приемом пищи.
  

Заключение

ПП-меню на неделю не требует приложений, весов и подсчета калорий. Достаточно запомнить принцип тарелки, взять список покупок и готовить простые блюда. Через неделю вы заметите, что есть хочется меньше, а энергии — больше.
В разделе «Похудение» вы также найдете материалы о том, почему вес стоит на месте и как отвыкнуть от сахара без срывов.